Hallo liebe Läufer-Gemeinde,

ich bin 21 Jahre alt, habe allerdings erst im Februar 2010 (mit 19 Jahren) mit dem Laufen begonnen und dementsprechend habe ich noch viel Trainingsbedarf !!! Um für meine sportliche Laufbahn als Läufer den besten Weg zu gehen, trainiere ich die nächsten Jahre auf der Mittelstrecke, um meine Schnelligkeit zu entwickeln.

Ich wende mich hiermit nun an euch, da ich mir sehr unsicher bin, ob mein aktueller Trainingsplan, den ich von meinem Trainer bekommen habe, für mein Ziel, auf der Mittelstrecke (800m/1000m/1500m) schneller zu werden, tatsächlich das Optimale ist.

Nach einer Bitte meinerseits und einer Trainingsplanbesprechung mit meinem Trainer haben wir meinen Trainingsplan ein wenig verändert. Mein Trainingsplan sieht nun bis Ende März so aus:

Montags soll ich im wöchentlichen Wechsel einen 5km-Tempolauf (ausgeschrieben als GA2), 5 km in Intervallen (1000m sehr schnell, 2000m schnell, 1000m sehr schnell, 1000m locker) ohne Pausen sowie Intervalltraining auf der Bahn (10-12x 200m, 10-12x 400m, 5-8x 800m) trainieren.

Donnerstags trainieren alle Vereinsmitglieder gemeinsam. Dort lauten die Einheiten in wöchentlicher Reihenfolge bis Ende April: "6x Trainingsquadrat" im Stadtpark, "4-6x Lampenintervalle" im Stadtpark, "6x 1200m & 2x 200m", "3x 3000m", "6-8x Sandkistenrunde" im Stadtpark, "3-5x Sportplatzquadrat" im Stadtpark, "Pyramide 630/1200/2000/1200/630m", "2x 5000m", "10x 200m", "3-5x 1000m", "8-10x 630m", "12x 200m" sowie "5km submaximal".

Laut dem Trainingsplan soll ich dann am mittwochs und samstags GA1-Dauerläufe machen und am sonntags Rekom-Läufe. Dementsprechend soll ich dienstags und freitags pausieren. Allerdings machen wir im Verein im Winterhalbjahr von Oktober bis März dienstags noch Hallentraining mit Lauf-ABC, Kräftigung und Sprints.

Nun hab ich letztendlich die große Sorge, dass ich mit meinem Trainingsplan, besonders dem Training montags und den trainingsfreien Tagen, also der unnütz pausierten Zeit, nicht schnell auf der Mittelstrecke zu werden. Es zwar schon klar, dass ich deutlich an meiner Tempohärte arbeiten muss, weil ich beim Tempotraining über die gesamte Serie nach hinten immer abbaue und das Tempo der Schnellsten bei mir im Verein nicht ganz mitgehen kann, aber ich der einzige bei mir im Verein, der sich auf die Mittelstrecke spezialisiert, und dementsprechend habe ich so meine Bedenken, dass manche Einheiten beim Training donnerstags nur für Langstrecke zugeschnitten ist und somit für meine Ziele suboptimal.

Ich bitte euch nun darum, mir mit Rat zur Seite zu stehen, ob das Training so optimal für mich ist und ob ich die trainingsfreien Tage nicht doch mit Training und dann mit welchen Einheiten fühlen kann, um der Tatsache zu umgehen, zu wenig zu trainieren!!!

Wäre vielleicht ein Tempotraining samstags angemessen und ein GA2-Dauerlauf mittwochs?

Ich danke euch für eure Unterstützung und bitte nur um Antworten, die fachkundlich sind!!!

mathi_of_running

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 08:49

Moin,

der Grund warum Du in den Serien abbaust sind sicherlich fehlende Kilometer. Du darfst die freien Tage gerne so viel Du willst mit GA1 auffüllen. Diese dienen der Kapillarisierung und der aeroben Ausdauerfähigkeit.

Für qualifizierte Antworten auf viele Deiner Fragen empfehle ich Lektüre von Arthur Lydiard.

Gruß Thorben

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 11:10

So ganz kann ich Thorben da nicht zustimmen, denn dein Trainer wird sich mit Sicherheit etwas dabei gedacht haben, als er dir diesen Plan gegeben hat.
Denn nicht immer hilft viel (laufen) auch viel. Gerade in jüngeren Jahren werden oft die nötigen Erholungsphasen vergessen.

Generell sehen die Einheiten durchaus gut und sinnig aus - wobei eine Beurteilung ohne genauere Kenntnis deines Leistungsstandes und deiner Ziele nur schwer möglich ist. Dieses Wissen hat aber dein Trainer. Du solltest schon ein gewisses Vertrauen in die Fähigkeiten deines Trainers haben - oder den Verein wechseln

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 11:21

Naja er ist 21 und keine 16. Junge Jahre sind das nicht mehr und die körperliche Entwicklung ist abgeschlössen. Ruhige KM tun da nicht weh.

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 11:31

Thorben hat recht. Lydiard war super!  In 1962 Peter Snell hat 3:54 für den Meil gelaufen (auf Gras!!).  Es war ein Weltrekord.  An 2.02.1962 hat er auch 1:44.3 für 800m gelaufen.  Dass ist noch ein NZ-Rekord.  Und es ist noch schnell für 2011-12 (es wird 2. in der WM gewinnen) .

50m,100m,200m,300m,400m, und 600m sind sehr wichtig.  Ohne ein höher maximal geschwindigkeit blieben wir immer gleich.  Wann dein 200m ist schneller dann 800m Tempo ist einfacher oder schneller.

Aber wieviel und wann legt mit dein Zielwettkampf.

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 11:45

Hallo Thorben,

ich halte 21, gerade bei knapp 2 Jahren Lauferfahrung, immer noch für recht jung. Da man da körperlich voll im Saft steht, werden Ruhetage oftmals nicht für nötig gehalten. Was aber nicht heißen muss, das diese nicht sinnvoll sein können. Du hast doch eigene Erfahrungen in dem Alter gemacht. Du warst schon sehr jung Hamburger Spitze, hast dich dann aber nicht entscheidend weiterentwickelt. (bitte nicht falsch verstehen!) Vielleicht wäre mit einem etwas sanfteren Anstieg des Trainings am Ende noch mehr drin gewesen.

Grundsätzlich stellt sich mir oft die Frage, was besser ist: Ruhetag oder ruhige Laufkilometer? Im Hinblick auf einen Marathon sind Kilometer einfach immens wichtig - aber gilt das auch uneingeschränkt für einen Mittelstreckler?

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 11:55

Ich finde, Ruhetag sind mehr wichtig für Kurz und Mitteldistanz.  Marathonis können Regenerationläufe besser absorbieren.

Aber es ist egal wenn du bist ein Marathoner oder 800m Läufer(in) viel Km und viel sehr schnell Intervalle sind nicht so gut.

Es gibt ein Zeit und ein platz für beide aber nicht zusammen.

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 12:03

140er Wochen mit 18 waren sicher zu viel und vor allem zu früh auf die Marathondistanz gegangen.

Marathon ist nun mal nicht gesund das Training dafür schon.

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 12:14

Na ja, wie heißt es so schön: Hinterher ist man immer schlauer  Und immerhin läuftst du ja heute auch noch. Das ist doch fast das wichtigste.

Deshalb mein Rat: Lieber einen Ruhetag mehr, als einen zu wenig. Ich glaube das hilft eindeutig mehr als das es schadet. So zumindest meine Erfahrung der letzten 30 Jahre als Läufer - in denen ich auch oft, vielleicht sogar zu oft, das Falsche gemacht habe. Deshalb auch der Rat, im Zweifel seinem Trainer zu vertrauen. Der sollte wissen, was er tut und rät....

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 12:19

Ein paar Anmerkungen:

- 21 ist für gewisse sportliche Ziele ein ziemlich spätes Einstiegsalter - das weiß ich aus eigener, leidvoller Erfahrung. Bei bestimmten Zielsetzungen lohnt es sich zu berücksichtigen, dass die "richtig Guten" in dem Alter teilweise schon zehn Jahre Leichtathletik betreiben, davon gut und gerne schon mal fünf mit leistungssportlicher Orientierung. Das, was die in Sachen Tempoentwicklung (von Talent ganz zu schweigen) voraus haben, ist nicht aufzuholen. Das, was an Tempoentwicklung noch möglich ist, ist auch gut über Steigerungen rauszuholen.

- Auch auf der Mitteldistanz erfordern außergewönlich gute Leistungen außergewöhnlich gute aerobe Kapazitäten. Das gilt für 800m und noch mehr für 1500m. An "basic mileage" führt kein Weg vorbei - eine sub4 für 1500m verlangt vielen Leuten mehr Grundlagenarbeit ab als manch anderem eine 2:45 im Marathon (auch wenn ich die sub4 eher mit einer 2:30h vergleichen würde). Intervalle können immer nur so gut sein, wie die Grundlagenausdauer. Jemand mit gutem Tempo rennt jemand anderem mit guter Ausdauer bei 15x 200 vielleicht fünf Mal weg, danach dreht sich der Spieß um.

- Auch wenn‘s weh tut: Umfang kann nur vorsichtig gesteigert werden. 20% von einem zum nächsten Jahr sind schon ambitioniert.

Mit das beste, was ich über gutes Mittelstreckentraining zuletzt gelesen hab, war übrigens das hier: http://www.la-coaching-academy.de/2011_trainingslehre/2011-10-15-harrer-training.php (vom Trainer der in meinen Augen mit Abstand besten, deutschen Läuferin zur Zeit)

- Ich weiß, dass nicht alle diese Meinung teilen, aber einem Quereinsteiger mit hohen Ambitionen im nicht mehr jugendlichen Alter würde ich immer zuerst einmal raten, sich eine ordentliche Grundlage zu erarbeiten. Natürlich kann man von einem Tag auf den nächsten 150 Wochenkm laufen - aber nach spätestens einem halben Jahr ist dann Sense. Vielleicht helfen auch einfach mal zwei Jahre Demut, gepaart mit diszipliniertem Training (wobei ich Qualiät gar nicht so hoch bewerten würde, viel wichtiger ist am Anfang erstmal Kontinuität), bevor die nächsten großen Ziele rausposaunt werden müssen.

Zur Frage, was wichtiger ist, ob Ruhetage oder lockere Kilometer: Hängt von der persönlichen Verfassung ab. Wer hohe Umfänge gewohnt ist, wird sich von 10km 5er Tempo ähnlich gut erholen, wie von einem Ruhetag.

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 12:21

Nebenbei übrigens der Grund, warum ich Julius Carsten anvertraut habe  Ich, und natürlich vor allem auch Julius, haben Vertrauen in die Trainingsphilosophie von Carsten.

Und das ist mit Sicherheit das Wichtigste: Trainer und Sportler müssen auf einer Welle schwimmen. Was gleichzeitig bedeutet, das ein Trainer der für Athlet x gut ist, nicht auch gleichzeitig für Athlet y gut sein muss. Die Chemie muss halt stimmen.

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 12:36

Off topic: Für Jugendliche wäre die Empfehlung natürlich das exakte Gegenteil von oben Geschriebenem. Tempo, Tempo, Tempo - so lange, wie‘s noch was bringt.

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 01 Feb. 2012 23:34

Vielen Dank für eure zahlreichen Antworten ;).

Aber kann ich meinem Traningsplan nun sorglos folgen unddiese Einheiten trainieren?:

- montags im wöchentlichen Wechsel einen 5km-Tempolauf (ausgeschrieben als GA2), 5 km in Intervallen (1000m sehr schnell, 2000m schnell, 1000m sehr schnell, 1000m locker) ohne Pausen sowie Intervalltraining auf der Bahn (10-12x 200m, 10-12x 400m, 5-8x 800m).

- und donnerstags in wöchentlicher Reihenfolge bis Ende April: "6x Trainingsquadrat" im Stadtpark, "4-6x Lampenintervalle" im Stadtpark, "6x 1200m & 2x 200m", "3x 3000m", "6-8x Sandkistenrunde" im Stadtpark, "3-5x Sportplatzquadrat" im Stadtpark, "Pyramide 630/1200/2000/1200/630m", "2x 5000m", "10x 200m", "3-5x 1000m", "8-10x 630m", "12x 200m" sowie "5km submaximal".

Samstags wollte ich eventuell in Zukunft 1000m-Intervalle im Wechsel "sehr schnell -> locker" laufen. Ist das in Ordnung?

Und was die Dauerläufe angeht soll ich jetzt dienstags->GA1, mittwochs->GA2, freitags->GA1, und sonntags->GA1 laufen oder tatsächlich mit den trainingsfreien Tagen???

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 02 Feb. 2012 00:06

* also ist das Montagstraining mit den 5km-Tempoläufen und manche der Donnerstagseinheiten nach der Devise "Tempo,Tempo, Tempo" nicht zu lang für die Mittelstrecke, trotz dass ich an meiner Tempohärte noch arbeiten muss?

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 02 Feb. 2012 09:35

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Christoph:

Vielleicht helfen auch einfach mal zwei Jahre Demut, gepaart mit diszipliniertem Training (wobei ich Qualität gar nicht so hoch bewerten würde, viel wichtiger ist am Anfang erstmal Kontinuität)

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Meine Güte - jetzt trainier‘ erstmal ein paar Jahre nach Deinem Trainer und guck‘, was dabei rauskommt. So etwas ist eine langfristige Angelegenheit. Bevor Du von "Tempohärte" sprichst, leg‘ doch erstmal eine Grundlage.

Und die Devise "Tempo, Tempo, Tempo" bezog sich auf Jugendliche (U20, U18), denen man in jungem Alter einfach noch nicht so viel an Dauerlauf zumuten sollte und die noch echte Fortschritte beim Tempo machen können.

RE: Ist mein Trainingsplan für Mittelstrecke optimal und richtig ???, 08 Feb. 2012 01:04

> Zu Beginn möchte ich nochmal sagen, dass ich mit allem, was ich sage, kein Experte bin und mich auch nicht als ein solcher fühle!! Ich versuche vielmehr noch herauszubekommen, was das Beste ist. Und wenn ich Fragen stelle, die sich vielleicht provokant oder blöde anhören, dann ist das nur so gemeint, dass ich wissen möchte, warum etwas so ist!!! <

Okay, danke nochmal, Christoph!!!

Ich weiß, dass das Ganze nicht von heute auf morgen gut werden kann. Das ist leider so :(.
Ich habe nur Angst, dass das Training nicht das Optimum ist, weil es ein wenig anders ist, als ich es von HSV kenne, und ich mich nicht optimal und für mich persönlich bestmöglich entwickle. Besonders weil im Trainingsplan trainingsfreie Tage vorgesehen sind und ich der einzige beim HSC bin, deren Ziel die Mittelstrecke ist und der dafür trainieren möchte, denn alle anderen laufen Langstrecken!!!

Bei euch beim HSV sieht man ja die Entwicklung der Leute mit eurem Training speziell für Mittelstrecke. Klar, ich kann mich da noch nicht vergleichen, da ich noch lange nicht so gut bin, aber was eben nicht ist, kann nur durch gutes und hartes Training etwas werden und das bin ich bereit, zu machen!!!

Was meinst du konkret damit, dass ich mir erstmal eine Grundlage schaffen soll? Was für ein Training? Etwa Tempotraining mit Intervallen bis 800m vorwiegend?

Und wieso keine Tempohärte trainieren? Diese ist doch wichtig, um auf der Mittelstrecke nicht im Rennverlauf hintenraus schlapp zu machen, oder nicht!?

Das Training im Sommerhalbjahr sollte ja sowieso immer anders sein als im Winter, oder!?